Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych; Rozgrzewka przed treningiem – jak ją prawidłowo wykonać? Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy; Trening FBW (Full Body Workout) – 5 przykładowych planów treningowych; Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera – plan treningowy na tydzień Plan treningowy: ultramaraton. Poniżej znajdziesz podstawowy plan treningowy dla osób, które chcą przebiec i ukończyć bieg ultramaratoński na 100 km. Jeśli twoją ambicją jest przebiec go szybko lub wiesz, że stać cię na więcej, poddaj go modyfikacjom. Czas trwania: 24 tygodnie (6 miesięcy) Bieganie: 5 dni biegowych i 2 dni wolne Gdy bieganie drugiego zakresu wchodzi w rutynę, czas zacząć biegać 3cie zakresy (BC3). Dystans 2 i 3ciego zakresu zależy od kilku czynników: Kilometrażu tygodniowego oraz zawodów do jakich się zawodnik szykuje. Biorąc pod uwagę najważniejszy aspekt czyli dystans docelowy na zawodach: 10 km to: 2 zakres raz w tygodniu – wystarczy 8km 1. Jest stosunkowo krótki – sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania. 2. Trening FBW (full body workout) – zasady. Taki trening ma charakter całościowy, więc obejmuje całe ciało, ale oczywiście przy jego uprawianiu obowiązują pewne zasady. Po pierwsze, staraj się ćwiczyć mięśnie w kolejności od największych do najmniejszych – zacznij od nóg, pleców czy klatki piersiowej, a zakończ na łydkach i Zobacz przykładowy trening street workout dla początkujących, który wykonasz przy użyciu drążków, drabinek i gumy fitnessowej. Plan treningowy street workout obejmuje ćwiczenia na całe ciało (FBW), które wzmacniają i modelują sylwetkę. Obejrzyj wideo, na którym trenerka Monika Le Felic (Uliczna Sala Gimnastyczna) pokazuje Bieganie 12 tygodni plan treningowy 21km na tempo 1h45min-2h – pakiet ebooków Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania (Kopia) 167,48 zł 47,97 zł “Plan treningowy na 21km na czas pomiędzy 1h45min-2h, rozwój wytrzymałości i szybkości” to 12tygodniowy plan treningowy, z którego skorzystają osoby biegające 3 jednostki biegowe i Trening aerobowy to praca przy tętnie zaczynającym się od 50% u osób początkujących do nawet 80% tętna maksymalnego u zaawansowanych. Przy 85% następuje praca anaerobowa, czyli wysiłek beztlenowy. Trening aerobowy jest łatwiejszy do wykonania i nie obciąża tak bardzo układu nerwowego jak trening anaerobowy. W jaki sposób włączać skipy do swojego treningu? Siła biegowa, to kolejny element treningu biegacza, który wzmacnia głównie mięśnie nóg i brzucha. Jak widać, bieganie składa się nie tylko z bieganych kilometrów. To mnóstwo innych puzzli, które po dopasowaniu tworzą ciekawą układankę zwaną treningiem biegacza. Oznacza to brak przerzutek, pedałów używa się do jazdy w przód, w tył i do hamowania (mój pierwszy rower, poczciwy Reksio, był właśnie tak skonstruowany).W rowerach tego typu nie ma tzw. wolnobiegu, czyli pracować nogami trzeba cały czas. Tak zbudowane są rowery do indor cycling – stopień trudności pedałowania reguluje ZKrmdIH. Plan kolarstwo Limitowany kontakt z trenerem (telefoniczny i internetowy),Indywidualny plan treningowy przygotowywany raz na tydzień, uwzględniający potrzeby i możliwości czasowe zawodnika,Pomoc w ułożeniu kalendarza startów, spełniającego ambicje i predyspozycje sportowe Prowadzenie opieki trenerskiej w oparciu o profesjonalne oprogramowanie treningowe Training Peaks umożliwiający dostęp do planów treningowych z poziomu komputera lub telefonu,Zalecenia dotyczące zakupu niezbędnego sprzętu treningowego i startowego,Kolarskie jazdy grupowe100 zł/ miesiąc Rekomendowane odpowiedzi Udostępnij Witam! Potrzebuje planu treningowego, ktory umozliwi mi przygotowanie sie do tego, aby móc przebiec 3km w 12min. Mam 23 lata i waże 99kg i nie uprawiałem wczesniej praktycznie żadnego sportu. Mam problemy z przebiegnieciem 1km szybko dostaje zadyszki i opadam z sil. Czy jak sie wezme za siebie to bede w stanie w tak krotkim czasie osiagnac 3km w 12min? na razie chcem zaczac trening poprzez jazde na rowerze, a pozniej chcialbym biegac jak juz zrzuce pare kg. Jak by co to posiadam pulsometr. Pilnie prosze o pomoc. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij nie wiem jak chcesz to osiągnąć ale raczej ciężko będzie bo to średnia 15km/h a to już sporo jak na bieg a tym bardziej na 3km bo taki dystans daje po nogach Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Wszystko zależy od twojego wzrostu bo te 99 kg to może być bardzo dużo lub tylko troszkę ponad normę. Polecam na początek marszobiegi. Poczytaj o metodzie Gallowaya. O ile do tych 3 km w 12 minut dobrniesz po jakimś czasie [zależnym od determinacji i możliwości organizmu]to później już tak kolorowo nie jest i na każde 10 m będziesz musiał tyrać jak wół. U mnie w mieście w wakacje jest przez osir organizowany w wakacje ''bieg po zdrowie'' i tam codziennie od poniedziałku do piątku masz pokonać 4 km [czy będziesz biegł/chodził nie ma znaczenia, zacząłem biegać robiłem te 4 km w 22 minuty, a jak wakacje się skończyły to robiłem po 15;15-15;30, a byli tacy co kilka minut przede mną kończyli. Jak już osiągniesz jakiś poziom najlepiej biegać w grupie [nic tak nie motywuje, oczywiście grupie na danym poziomie, a nie osobami biegającymi 10 km w 35 minut]. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Autor Udostępnij Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij przede wszystkim powinieneś biec bardzo wolno, wręcz w tempie chodzenia. Do tego robić na początku marszobiegi (Metoda Galloway'a). Ale 3km w 12minut, czyli test Coopera, to i tak trochę czasu Ci zajmie żeby być w stanie przebiec... Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Trzy miesiące - w tyle zakładając spokojny postęp da się praktycznie każdego wytrenować żeby dał radę biec godzinę, czyli jakieś 10km spokojnym tempem. A wtedy dasz już radę się sprężyc na 12 minut w tempie 4min/km . I przy okazji zrzucisz kilogramy. W ogóle na ten temat lepiej zapytać na tamtym portalu, co ma rower do biegania? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Autor Udostępnij Dzieki Panowie za informacje. + Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Jeśli chcesz biegać to radzę zainwestować w obuwie do biegania oraz na początku dla bezpieczeństwa biegać po miękkim podłożu. Masa + bieg to duże obciążenia dla stawów. Rozgrzewka to podstawa Mogę polecić stronkę o zdrowiu: Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij A jeśli szukasz motywacji, to polecam książkę "born to run" ("Urodzeni biegacze" w wersji polskiej) Jest tam opisane dość kontrowersyjne podejście do tematu (jakoby najlepsze buty do biegania niszczyły stopy, a najzdrowsze byłoby bieganie na bosaka /w butach z jak najcieńszą podeszwą), ale zdecydowanie dodaje chęci do wyjścia na dwór Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Najważniejsza jest determinacja. Trzeba się trzymać planu w którym należy uwzględnić regenerację. Bieganie wciąga i to bardzo. Wiem coś o tym bo złamałem już kilka planów treningowych gdzie zamiast biegu co 2 dzień biegałem codziennie rano, po pracy rower. Brak regeneracji szybko się odbił sporym zmęczeniem w ciągu dnia i ogólnym bólem. Zacznij od krótkich spokojnych biegów przerywanych marszami. Trzeba najpierw przyzwyczaić organizm to tego typu wysiłku. Ścięgna, więzadła itd. muszą się wzmocnić. Obuwie jest bardzo ważne jak będziesz biegał w mieście. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Autor Udostępnij Juz niebawem chce zaczac trenowac i mam pytanie, czy moge np. robic tak: poniedziałek bieganie, wtorek rower(rekreacyjnie), sroda bieganie, czwartek rower(rekreacja), piatek bieganie, sobota bieganie, niedziela rower(rekreacja). Biegac chce w ramach treningu, na razie plan biegania PUMA: + rower w dni nie treningowe dla przyjemnosci takie lajtowe smiganie po terenie. Nie zajade sie? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Jeśli jesteś początkującym, to odradzam ci treningi codziennie, szybko doprowadzisz w ten sposób do przemęczenia i utraty sił. Ja to widzę tak, jeden dzień bieg, jeden odpoczynku, kolejny dzień rower, znów odpoczynek.. Wielu ludzi radzi aby trenować w ten sposób. Dopiero później możesz sobie pozwolić na codzienne treningi (oczywiście mam tu na myśli prawdziwy trening, taki wyczerpujący a nie przejażdżka widokowa bo tak to można codziennie bez dużej zaprawy). Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij EEEE no panowie trenerzy ! po mojemu bym koledze doradził co nieco wpierwej menu swoje przeanalizować nic po najlepszym treningu jak jedzenie będzie nie ten teges a w dodatku wysiłek + sport = niezły apetyt Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Zarchiwizowany Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane. Ten temat został zamknięty. Brak możliwości dodania odpowiedzi. Fot. Czy treningiem kolarskim da się zastąpić trening biegowy? Kto „może” jeździć na rowerze, a kto nie? Komu rower pomoże, a komu zaszkodzi? I kiedy rower jest najlepszym możliwym rozwiązaniem? Odpowiada Tomek Kowalski – trener triathlonu. Tomek Kowalski Założyciel oraz trener główny w Trinergy, aktywny zawodnik (uczestnik Mistrzostw Europy i Świata) oraz pasjonat triathlonu. Wśród jego podopiecznych są zarówno amatorzy, jak i aktualni mistrzowie Polski oraz członkowie Kadry Narodowej w Triathlonie. W przeszłości pełnił funkcję trenera Kadry Narodowej Juniorów oraz zasiadał w Zarządzie Polskiego Związku Triathlonu. Rower jako trening uzupełniający dla biegania – ma to sens? – To zależy. Według mnie u osób o typie zdecydowanie wytrzymałościowym, które do zawodów potrafią się dobrze przygotować głównie dzięki biegom i dużej objętości, ma to sens. Takie osoby mają zapewne więcej włókien wolnokurczliwych. Wtedy znaczenie ma praca metaboliczna, czyli układ krwionośny, układ oddechowy. Jazda na rowerze taką pracę umożliwia. Natomiast u osób, które są typem szybkościowym i np. dużo bardziej służy im trening interwałowy, muszą mieć kontakt z wyższymi prędkościami, żeby biegać szybko na zawodach i trenują na nieco mniejszej objętości, ten trening będzie według mnie szkodliwy. Czemu nawet szkodliwy? – Bo tego typu osoby muszą realizować bardzo mocne akcenty, jeśli chcą biegać szybko. Muszą realizować szybkie treningi, a tego rower nie zastąpi. Często jest też tak, że takie osoby mają dużo gorszą koordynację nerwowo-mięśniową przy narastającym zmęczeniu, więc koniecznie muszą być bardzo wypoczęte przed zaplanowanymi akcentami biegowymi. Każda inna aktywność ten system nerwowy nieco rozregulowuje, a do tego dochodzi kolejny rodzaj zmęczenia zupełnie niespecyficznego, który moim zdaniem jest szkodliwy. Rower będzie w tym przypadku zakłócał też proces adaptacji, bo u tych osób adaptacje zachodzą bardziej na poziomie nerwowym niż czysto mięśniowym. No to wróćmy do tego wytrzymałościowego typu biegacza – jak dokładnie realizować trening na rowerze, żeby przynosił on korzyści dla treningu biegowego? – To trochę zależy od okresu. W czasie przygotowania ogólnego, ogólnorozwojowego, można sobie na rowerze troszkę pofolgować i np. jeździć w terenie – to będzie też trening siłowy. Natomiast bliżej startu wszystkie treningi jakościowe powinny być realizowane na bieżni. Jedynie część treningów terenowych czy spokojnych rozbiegań między akcentami, nawet biegów długich, może być od czasu do czasu zastąpiona jazdą na rowerze. Komu warto polecić jazdę na rowerze jako uzupełnienie dla biegania? – Rower jest o tyle dobry, że nie obciąża stawów ani kręgosłupa, a pozwala wykonać pracę, która docelowo np. obniża masę ciała. Dzięki treningowi kolarskiemu mogą się w jakikolwiek sposób ruszać osoby, które nieco narzekają na ból odczuwany podczas biegania. Czyli polecałbym jazdę na rowerze niezaawansowanym biegaczom. A czy ty swoim podopiecznym, którzy trenują tylko bieganie, zalecasz rower? – Raczej tylko na roztrenowanie. Większość z nich ma problem z ilością dostępnego czasu, a jednak trening biegowy zajmuje mniej niż trening kolarski. Uważam, że jazda na rowerze przez 50 min jest dużo mniejszym bodźcem niż bieg przez 50 min. Więc jeśli ktoś ma powiedzmy 6 godzin w tygodniu na trening, to na przykład 5 godzin poświęca na bieganie i godzinę na rozciąganie czy gimnastykę siłową, a raczej odpuszcza już rower. W okresie roztrenowania czy też w czasie wdrożenia do treningu po przerwie można sobie pozwolić na rower, na zasadzie urozmaicenia. Jazda na rowerze sprawdzi się też w ramach regeneracji po maratonie, kiedy ktoś chce pozostać aktywny. Przez pierwsze 2-3 tygodnie może chodzić na basen, na rower, ale to jest tak naprawdę trening ogólnorozwojowy, regeneracyjny, a nie budujący. Słyszałam taką opinię, że dla biegacza jazda na rowerze nie jest najlepsza, bo „rower skraca mięśnie”. To prawda? – Szczerze mówiąc nie widziałem żadnych badań, które by na to wskazywały. Natomiast rzeczywiście po rowerze człowiek jest spięty, ważna jest więc elastyczność, praca z gibkością, zakresem ruchu, po prostu rozciąganie. Rower to zupełnie inna aktywność. Jadąc na nim mamy pozycję siedzącą, centryczny układ ruchu – nie jak w bieganiu, nie ma tu wolnego ruchu. I te nieużywane włókna się przykurczają. Czyli sesja rozciągania powinna wystarczyć? – Zależy na jakim poziomie. Jeśli mówimy o biegaczu amatorze, który biega 40 min na dychę, to tak, nie powinno być problemu. A czy rower może mieć jakieś zastosowanie terapeutyczne w przypadku biegaczy? – Głównie jako regeneracja, np. po maratonie, także dla cięższych biegaczy. Rower nie obciąża stawów, ścięgien i więzadeł – i to jest główna jego zaleta. Jeśli ktoś akurat nie może biegać, to może jeździć na rowerze. Rower pozwala wykonywać cały czas pracę wytrzymałościową. Pracuje serce, pracują płuca, więc lepsze to niż nic. Na przykład po rekonstrukcjach więzadeł zaleca się jazdę na rowerze, bo ona wzmacnia mięśnie, które po zabiegu są w zaniku. Na zasadzie: lepiej się ruszać jakkolwiek niż w ogóle. Piotr Kuryło już kilka dni po artroskopii kolana wsiadł na rower, żeby nie przerywać treningu. Fot. archiwum Piotra Kuryły Co sądzą biegacze? Wasze opinie z Facebooka: Małgorzata Baran: W moim przypadku dodatkowe treningi rowerowe wzmocniły moje nogi, co świetnie zaprocentowało na podbiegach, naprawdę jest różnica. Nie zastępuję treningu biegowego rowerowym, ale mam raz w tygodniu jeden mocny trening rowerowy. Poza tym biegam rano, więc popołudniami jeżdżę na rowerze. Rower wychodzi kilka razy w tygodniu. Cezary Gwizdała: W triathlonie robimy to regularnie 2-3 razy w tygodniu. Rower znakomicie się uzupełnia z bieganiem, rozwijając przednią grupę mięśni nóg i zwiększając wydolność kardio oraz bazę tlenową. Polecam rower/spining 2 razy na tydzień od października do wiosny. Pozwala to zmniejszyć kilometraż biegowy i odciążyć stawy. Sebastian Tryk: Rower traktuję jako uzupełnienie i zastępstwo wtedy, gdy bolą mnie kolana. Biegowe Tatry: Zdecydowane TAK dla roweru. W tym roku niestety za wiele nie pojeździłem, ale w ubiegłym roku jazda na rowerze była moim treningiem uzupełniającym/zastępczym. Kilkaset kilometrów zaprocentowało wzrostem formy. Konrad Knapik: Gdy robię długi, 3-4-miesięczny trening przygotowujący do jakiegoś startu, to przez pierwszy miesiąc jeżdżę sporo na rowerze stacjonarnym, aby zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie. Jeżdżę na przemian na średnich i wysokich przerzutkach, próbując co tydzień wydłużyć te średnie. Robert Gawlak: Ja zastępuję bieganie rowerem stacjonarnym tylko w zimie, jak się nie uda zrobić treningu. Cel to takie samo tętno jak przy danym treningu i taki sam czas. Olga Łyjak: Ja jeżdżę na rowerze w ramach regeneracji po ciężkich treningach/zawodach. Wojtek Kościelny: Podbiegi są łatwiejsze niż podjazd pod górę rowerem. Rower jest super uzupełnieniem, a także idealnym rozwiązaniem na trening regeneracyjny. Pozwala zachować aktywność np. przy skręconej kostce. Zdzisław Lenart: Planowany dystans biegowy x3. Choć generalnie wolę 2x bieg; 2x rower; 1x basen. Po samych bieganiach mam problemy z achillesami i kręgosłupem. Przemek Kozak: W okresie marzec-maj spędziłem na siodełku sporo czasu. Nie mogłem biegać w związku z bólem piszczeli, więc rower stał się dla mnie alternatywą (najpierw stacjonarny, później górski). Jeździłem 3-4 razy w tygodniu po ok. 1,5 godziny. Z pewnością pomogło mi to rozbudować wytrzymałość na wysiłek. Serce i płuca nie rozleniwiły się. W czerwcu nieśmiało zacząłem biegać i stopniowo zwiększać dystans. Muszę przyznać, że bez roweru byłoby mi o wiele trudniej. Wyrobiłem sobie naprawdę solidne podstawy pod trening biegowy. Rower z pewnością jest znakomity jeżeli chodzi o uzupełnienie i zastępstwo, gdy coś nas boli. Jeżeli natomiast możemy biegać, to chyba nie ma sensu zastępować treningu biegowego jazdą na rowerze.